Лучшее учебное пособие по конфликтам и менеджменту. Книга Роберта Чалдини превысила тираж в полтора миллиона копий. Она подкупает читателей легким и интересным стилем, а также эффектной подачей. И является серьезным проектом, в котором на современном научном уровне проводится анализ механизмов мотивации, понимания информации и умения принимать решения.
«Начальное требование настоящего специалиста по ведению переговоров достаточно завышено, чтобы позволить пойти на серию взаимных уступок, которые приведут к желаемому согласию оппонента, однако оно не настолько необычно, чтобы казаться неправомерным с самого начала».
«Замурованные в стенах неукоснительной последовательности, мы становимся невосприимчивы к доводам рассудка».
«Недостаточно просто вымогать обязательства у людей; нужно заставить этих людей принять на себя ответственность у людей; нужно заставить этих людей принять на себя ответственность за свои действия».
1. Эктоморф Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".
Программа тренировок для эктоморфа: ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 1) Присед 3х8; 2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8; 3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8; 4) Жим гантелей сидя 2х6-8.
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 1) Жим штанги лежа 3х8; 2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением); 3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8; 4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 2) Становая тяга 3х6-8 3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
=== Начало карьеры === В 2002 году Гаджи пошёл в СДЮШОР горного города Махачкалы. В том же году на [[ЮФО]] его заметили скауты «ФШМ Ростова», и пригласили в стан Жёлто-Синих, контракт с ФШМ был подписан на 1 год.
В первый же свой год «ФШМ Ростова» с помощью Гаджи выигрывает почти все матчи в году. Далее Муртазалиев в свой юнный возраст отправляется в Англию на просмотр в ФК «Манчестер Юнайтед», удивив тренерский штаб [[МЮ]], Муртазалиев подписывает контракт с Красными Дьяволами на 5 лет.
В 2003 году Муртазалиев дебютирует в Молодёжном Первенстве Чемпионата Англии с Арсеналом, где он и отличился дублем. Адаптировавшись в Англии, Муртазалиев стал показывать блестящую игру. Выходя на поле он раз за разом поражал ворота соперников как в Чемпионате Англии так и в Евро-кубках. Соперники очень боялись его, его скорости, его умение обойти(обвести) чуть ли не всю команду. Многие очень пристально следили за его карьерой, и пророчили ему звёздное будущее.
В 2008 году в матче с [[Челси]], Гаджи получает сильнейшую травму правой ноги, после нескольких операции и долгого отдыха он с трудом выходит на поле, только уже в цветах другой команды,[[Селтик]] заплатил отступные за молодое дарование [[Манчестер Юнайтед]]. Но и там у Гаджи получил травму этой же ноги. Разорвав контракт молодой вундеркинд завершил карьеру и вернулся в свой родной край.
== Достижения == === Командные достижения === {{Флаг Англии|20px}} '''Манчестер Юнайтед''' * Чемпион [[Английская Премьер-лига|Премьер-лиги]]: [[Чемпионат Англии по футболу 2002/2003|2004/05|2005/06|2007/08]] * Чемпион [[Северной премьер-лиги для резервистов]] : 2005, 2006 * Победитель [[Плей-офф Национальной премьер-лиги для резервистов]] : 2005, 2006 * Чемпион [[Северная лига для резервистов «Понтинс Холидей»]] : 2005 * Чемпион [[Кубок Лиги резервистов «Понтинс Холидей»]] : 2005 * Чемпион [[Большой кубок Манчестера]] : 2004, 2006, 2008 * Чемпион [[Большой кубок Ланкашира]] : 2008 * Победитель [[Детской-юношеской Лиги Чемпионов]] : 2004, 2006, 2008 * Победитель [[Детской-юношеской Лиги Европы]] : 2003 * Обладатель [[Кубок Футбольной лиги|Кубка Футбольной лиги]] : 2003, 2005, 2006, 2008 * Победитель [[Клубный чемпионат мира по футболу|Клубного чемпионата мира]]: 2004, 2006, 2008 * Обладатель [[Суперкубок Англии по футболу|Суперкубка Англии]]: 2004, 2005, 2006, 2007, 2008
=== Личные достижения === * Обладатель [[Золотой Бутсы Чемпионата Англии]] : 2004, 2005, 2006, 2008 * Обладатель [[Золотой Бутсы Детской-юношеской Лиги Чемпионов]] : 2004, 2008 * Обладатель [[Золотой Бутсы Детской-юношеской Лиги Европы]] : 2003 * Обладатель [[Лучший Игрок Детской-юношеской Лиги Чемпионов]]: 2004, 2008 * Обладатель [[Лучший Игрок Детской-юношеской Лиги Европы]] : 2003 * Обладатель [[Лучший Игрок Чемпионата Англии]]: 2004, 2005, 2006, 2008 * Обладатель [[Лучший Ассистент Чемпионата Англии]]: 2004, 2005, 2006, 2008
Футбольные бутсы являются наиболее важной частью экипировки современного футболиста, и поддерживать их в хорошем, рабочем состоянии - первоочередная задача подготовки к матчу.
Давайте же рассмотрим ряд основных приемов по уходу за футбольными бутсами:
1. Всегда после игры ослабляйте шнуровку бутсы для того чтобы вынуть ступню без применения чрезмерного усилия. Это сохранит форму бутсы, отверстия для шнурков и пяткодержатель.
2. Удалите остатки земли или загрязнения другого рода с помощью жесткой щетки. Старайтесь не использовать металлические щетки. Лучше отдайте предпочтение жесткой щетке с натуральным ворсом.
3. С помощью мягкой ткани удалите более мелкие частицы грязи. Старайтесь не использовать моющие средства для чистки ваших футбольных бутс, это может привести к повреждению материала химическим путем.
4. Если футбольные бутсы использовались во влажных условиях, то наиболее удобным вариантом будет использование старой зубной щетки для удаления сырой земли из мелких канавок.
5. Придайте Вашим бутсам первоначальной формы с помощью наполнения их газетной бумагой.
6. Старайтесь, чтобы футбольные бутсы высыхали естественным способом, без применения нагревательных элементов, таких как сушки, батареи и фены. Запомните: Сушка с помощью вспомогательных устройств может привести к чрезмерной жесткости футбольных бутс и нарушению клееных соединений. Жесткие бутсы гораздо в большей степени склонны к разрывам материала по причине потери эластичности, а ухудшение свойств склеивания вследствие неправильной сушки может привести к расслоению подошвы и верха футбольной бутсы.
7. Если бутсы изготовлены из натуральной кожи, то не лишним будет обработать их гуталином с пропиткой. Это вернет бутсам изначальный цвет, улучшит эластичность и придаст свойство водонепроницаемости. Запомните: не используйте гуталин и пропитки при уходе за футбольными бутсами из синтетической кожи, это может их повредить.
8. Если Вы используете обувь для футбола со сменными металлическими шипами, то их также необходимо специальным образом обработать. Наилучшим средством для этих целей послужит влаговытесняющая смазка «WD-40». Обработанные данным средством шипы надежно защищены от ржавления вплоть до следующей игры.
•
30 продуктов для набора мышечной массы. Часть 1. Скрытый текст
Хочешь узнать, что такое «правильное питание для спортсменов»? Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда отправляйся в магазин, прихватив с собой этот список покупок.
1.ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.
2. СКУМБРИЯ Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
3. КИВИ Киви — незаменимое питание для мышц. Дело в том, что киви богаты антиоксидантами. Чем полезны антиоксиданты? Они предотвращают болезни, вызываемые окислительными процессами в организме. В списке таких недугов значатся атеросклероз, сердечная недостаточность, болезнь Альцгеймера, рак и болезнь Паркинсона.
4. АНАНАС В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
5. ОЛЕНИНА В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.
6. КОФЕ Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее. В списке продуктов питания для роста мышц их нет.
7. ГОВЯДИНА Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.
8. ИМБИРЬ Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.
9. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть.
10. КУРКУМА Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.
• Абрикосовый сок улучшает состояние кожи, хорошо влияет на печень, полезен при близорукости. • Ананасовый сок кроме известного эффекта сжигания жиров имеет еще и «побочный эффект»: его называют напитком любви, потому что он обостряет чувства. • Апельсиновый сок превосходит большинство других по содержанию витамина С. Полезен при стрессах, неврозах и астенических состояниях. Незаменим при отравлениях и простудах. В нем много витаминов В1, В5 и В12, выполняющих роль компенсаторов при авитаминозе. • Березовый сок — поистине чудодейственный нектар, излечивающий язвы, активизирующий обмен веществ, разглаживающий морщины и повышающий работоспособность. • Боярышниковый сок богат особыми кислотами, которые усиливают кровообращение в сосудах сердца и головного мозга, понижают артериаль¬ное давление и возбудимость нервной системы, снимают тахикардию, аритмию, голово¬кружение и шум в ушах. Понижает уровень холестерина и улучшает свертываемость крови. Рекомендуется при бессоннице, сердечно-сосудистой недостаточности, пнев¬монии и гриппе. Но этот сок не стоит пить на голодный желудок и запивать холодной водой. Может возникнуть кишечный спазм и даже рвота. • Виноградный сок назначают при анемии, туберкулезе, при общем истощении и упадке сил. Очень полезен детям. • Вишневый сок активизирует ферменты: выпив стакан, вы почувствуете себя сытой. • Гранатовый сок — самый полезный, но и самый дорогой. Он считается «кроветворным» соком, повышающим иммунитет. Незаменим при малокровии, гипертонии, атеросклерозе и болезнях желчных путей, помогает при простудах и бронхитах. А разведенный водой — и при ожогах. Плоды граната богаты витаминами, минеральными солями, клетчаткой, сахарами, фитонцидами. В них мало калорий, практически нет жиров и холестерина. Всего пять зерен граната могут заменить яблоко и апельсин, вместе взятые. Регулярное употребление гранатового сока заметно улучшает состояние кожи и волос, благотворно влияет на работу почек и легких, селезенки и щитовидной железы. • Грейпфрутовый сок — не только источник витамина С, но и средство для нормализации обмена веществ и кровяного давления. Также сжигает лишние жиры. • Грушевый сок незаменим в разгрузочный день — он препятствует ожирению. • Морковный сок содержит каротиноиды, которые превращаются в нашем организме в витамин А. От этого важнейшего витамина зависят и острота зрения, и красота кожи, и состояние слизистых оболочек органов дыхательного и пищеварительного трактов. В морковном соке много калия и фолиевой кислоты, особенно необходимой беременным. • Облепиховый сок богат витамина¬ми (А, В1, В2, В3, С, Е), микроэлементами (бор, железо, марганец), органическими кислотами и некото¬рыми видами растительных антибиотиков, которые убивают болезнетворные бактерии. Плоды облепихи содержат вещества, способные выводить радиоактивные элементы и соли тяжелых металлов. Они обладают противоспазматическим и противоопухолевым действием и оказывают мощное влияние на центральную нервную систему. • Персиковый сок рекомендуют сердечникам. Он содержит соли калия которые питают сердечную мышцу. • Сливовый сок спасает от запоров. • Томатный сок содержит мало калорий. Приготовленный дома, богат витамином С. Лучше других обостряет память, особенно, если чередовать его с виноградным. Но тем, кто ограничивает себя в соли, нужно быть аккуратнее с ним — в томатном соке много натрия. • Фейхоа. Сок из этих плодов особенно полезен людям с заболеваниями щитовидной железы. По содержанию водорастворимых соединений йода ему практически нет равных. И сок, и сами плоды фейхоа полезно также включать в рацион больных пиелонефритом и гастритом. • Черносмородиновый сок повышает устойчивость организма к инфекциям и так же, как и цитрусовые, сжигает жиры. • Шиповниковый сок стимулирует обмен веществ, повышает устойчивость к инфекции, возбуждает аппетит, повышает трудоспособность. Полезен при болях в желудке, расстройствах пищеварения и как моче- и желчегонное средство. • Яблочный сок богат железом. В нем много калия и бора – элемента, укрепляющего кости.
•
7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. Скрытый текст
1 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ: 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ: 1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
На сегодняшний день существуют тысячи способов приведения в тонус мышц живота: от домашних до профессиональных. Выбирая каким же именно способом заполучить заветный «плоский животик», специалисты рекомендуют остановиться на двух взаимозависящих аспектах:
1. Чем меньше «помощников» вы будете использовать, тем выше будет нагрузка всего тела.
2. В упражнениях качество должно доминировать над количеством. Что порой бывает не легко, что опять же порождает потребность в «помощниках».
Выход один – учиться качать пресс ПРАВИЛЬНО. А это не так уж и тяжело.
Поделим условно вес пресс на прямые мышцы (передняя стенка, так называемые кубики) и косые (по бокам).
Для приведения в тонус прямых мышц наиболее эффективными являются такие упражнения:
1) Классическое поднимание туловища вверх, руки за головой.
2) Отрыв лопаток в горизонтальном положении (ноги согнуты в коленях, руки за головой).
3) Поднимание ног(прямых, скрещенных, согнутых) двух одновременно или по очереди.
4) «Велосипед» — лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда.
Чтобы подкачать косые мышцы воспользуйтесь одним из ниже приведенных методов:
1) Поднятие туловища вверх, как при классическом варианте, только поднявшись дотрагивайтесь локтем противоположного колена попеременно.
2) Сядьте, согните ноги в коленах, спину держите прямо чуть нагнутой назад, делайте повороты так, чтобы локтями касаться пола с одноименной стороны с рукой.
3) Лягьте набок на бедро и попеременно поднимайте туловище и соединенные ноги. Это упражнение требует чуть больших усилий по сравнению с предыдущими.
Устанавливайте норму подходов самостоятельно по мере нарастания напряжения в мышцах, тренируйтесь не менее 2-3 раз в неделю. Если начали — не сдавайтесь, результат не заставит себя ждать!
Эслии вы хотите настроить свой образ жизнь в правильном русле, необходимо подходить с умом к своей диете и выбору продуктов питания. Правила здорового питания, которым вы будете следовать, не должны позволить вам отказаться от выбранного пути всего за несколько недель очередных попыток.
Проблема устойчивости и следованию правил здорового питания имеет особое значение – вы должны менять свой образ жизни, а не временно «садится» на диету, которая будет длится всего несколько недель (см. мифы и факты о диетах).
Соблюдение общих правил здорового питания ведет к улучшению общего состояния здоровья и физической формы, дает мощный импульс к повышению метаболизма, в результате чего вы будете сжигать больше жира и калорий на регулярной основе. Однако нужно помнить, что здоровое питание представляет собой лишь полдела. Здоровый образ жизни также требует регулярных физических упражнений, является ли это кардио упражнения, тренировки с отягощениями, или комбинация обоих.
Итак, основные правила здорового питания включают в себя несколько стратегий, которые помогут поднять ваш фитнес уровень и общее благосостояние на качественно новый уровень:
Правило №1: Фокус на цельную пищу Вы должны стать большим поклонником цельных продуктов и натуральных ингредиентов, иначе говоря, избегать продуктов с высокой степенью переработки. Например, вместо выпечки с джемом на завтрак, сделайте выбор в пользу овсянки со свежими или замороженными ягодами. Выбор в пользу цельных, необработанных продуктов может убрать из вашего рациона тонну ненужных жиров, сахара и пустых калорий.
Вы также должны заменить продукты из белой муки на цельнозерновые продукты питания, на сколько это возможно. Овощи, фрукты, орехи, семена – все это отличный вариант цельных продуктов питания.
Правило №2: Не усложнять В дополнение к «цельным продуктам», также важно не усложнять свои продукты питания и способ их приготовление. Когда вы готовите, всегда выбирайте натуральные, минимально обработанные ингредиенты, не содержащие «сложные» химические добавки и консерванты.
Простые продукты питания – самый лучший выбор. Старайтесь использовать естественные продуты питания, которые помогут сжечь жир и продукты с высоким содержанием клетчатки, держитесь подальше от химии и быстрого питания. Печте много обычной воды.
Правило №3: Ешьте часто Возможно, вы слышали этого и раньше, но на самом деле это правило здорового питания нельзя недооценивать! Одно из самых главных изменений в образе жизни, которое вы должны реализовать – есть небольшими порциями, но часто. Это будет сохранять ваш метаболизм на стабильно высоком уровне, и вы не будете испытывать неприятное чувство голода.
Правило №4: Слушайте свой организм Данное правило здорового питания является критическим. Ешьте, когда вы голодны и останавливайтесь, когда уже сыты – все это необходимые меры для сбалансированного, здорового питания. Один из методов позволяющий более пристально следить за потребностями своего организма – есть медленнее. Медленный прием пищи даст вам возможность быть более внимательным к процессам поглощения пищи и реакции организма.
Правило №5: Не будьте слишком строги к себе Один из самых больших препятствий на пути к похудению или другому фитнес успеху – это нереалистичные ожидания. Вы должны быть реалистичными и понимать, что ничего не дается слишком быстро, и даже самые большие истязания не принесут быстрого результата. Не сходите с выбранного пути и будьте в форме.
•
Турник — тренажер, доступный абсолютно каждому. Желания !!! Скрытый текст
Желание 1: Хочу иметь красивую грудь! Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс! Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной! Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров! Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи! Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Желание 6: Хочу стать выше ростом! Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Подъемы коленей в висе — это базовое упражнение, которое развивает силу и подтягивает нижнюю часть пресса. Выполнять его следует в начале тренировки на пресс. Оптимальное число подходов — 3−4, повторений — 10−25.Техника подъемов коленей в висе Повисните на перекладине. Если у вас слабый хват, используйте крюки или гимнастические лямки. Руки полностью выпрямленные, поясница немного прогнута назад. Из этого положения, сгибая ноги, поднимите колени как можно выше. В крайнем положении зафиксируйте ноги на пару секунд и дополнительно напрягите мышцы пресса. Сделайте выдох и медленно верните ноги в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Когда это упражнение для пресса будет получаться у вас достаточно легко, переходите на подъемы прямых ног в висе.
Рекомендации по выполнению:
1. Поднимайте ноги как можно выше. В первой фазе упражнения нагрузка, в основном, приходится на мышцы сгибатели бедер. Нижняя часть пресса начинают сокращаться с угла 30−45 градусов. 2. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем ниже нагрузка на пресс и наоборот. Используйте это чтобы регулировать интенсивность тренинга. 3. Обратите внимание, что при сильных квадрицепсах и хорошей растяжке, подымать ноги в висе нужно гораздо выше.
•
Самые эффективные отжимания от пола! Скрытый текст
Отжимания от пола — это жим лежа наоборот. Судите сами: наклонный жим заставляет расти грудные мышцы, а отжимания от пола прорабатывают внешние области грудных мышц. При этом самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре — вы опускаетесь ниже обычного, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук Зачем делать? Данный вариант упражнения идеально подходит для проработки внутренней области грудных мышц.
Как выполнять? Примите упор лежа на прямых руках, расставив кисти так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием верните себя вверх. В верхней точке попробуйте напрячь трицепсы и опускайтесь в нижнее положение.
Обычные отжимания от пола Зачем делать? Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять? Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.
Отжимания головой вверх Зачем делать? Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.
Как выполнять? Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.
Отжимания головой вниз Зачем делать? В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
Как выполнять? Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.
Отжимания от пола с коленей Зачем делать? Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.
Как выполнять? Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.
Отжимания с подскоком Зачем делать? Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.
Как выполнять? Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.
Плиометрические отжимания Зачем делать? Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.
Как выполнять? Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с широкой постановкой рук Зачем делать? Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.
Как выполнять? Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.
НЕЛЬЗЯ!
>При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков. » Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
>Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
ДЕЛАЙ ТАК!
>Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
>Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
>Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.
•
Арнольд Шварценнегер: несколько секретов тренинга! Скрытый текст
Долгие годы, я бок о бок соревновался с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце-концов обращают свою слабость в силу. На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга.
Недостаток: Не растет бицепс. Лекарство: Подъемы на бицепс сидя. Рецепт: В данном случае классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя! Возьмите прямой гриф и серьезно его нагрузите (на 10-20% сверх обычного рабочего веса). Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и держите гриф на высоте коленей.
Мощно поднимите штангу к ключицам. Амплитуда получается совсем небольшой, но это не беда. Главное в том, что нагрузка на бицепсы стала оптимальной. Остальные упражнения делайте в полной амплитуде.
Недостаток: Не растут квадрицепсы. Лекарство: Передние приседы. Рецепт: Лучшее упражнение для квадрицепсов - приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер.
Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!
Недостаток: Не растут икры. Лекарство: Трисеты. Рецепт: Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот мой совет; тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.
Недостаток: Не растут дельты. Лекарство: Тяжелые подъемы в стороны. Рецепт: Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Возьмите в руки гантели по 15-20 кг и начинайте борьбу. У вас должно выйти в сете по 6-8 повторений. Пусть даже частичных, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!
1.Приседания (5х8) 2.Жим ногами (5х10) 3.Разгибание ног в тренажере (4x8) 4.Сгибание ног в тренажере (4x8) 5.Жим штанги стоя (5х8) 6.Разведение рук с гателями стоя (4х10) 7.Жим Арнольда (4х8)
СРД (Спина Биц)
1.Становая Тяга (5х8) 2.Тяга блока за голову (4х10) 3.Тяга штанги в наклоне(5х8) 4.Подтягивания с весом(4хмах) 5.Подъем штанги на биц стоя( 4х10) 6.Молотки (5х10)
ПТН (Грудь триц)
1.Жим лежа на гор скамье (5х8) 2.Разведение гантелей лежа (4х10) 3.Жим лежа на скамье 45*(4х8) 4.Французский жим (4х10) 5.Жим на блоке к низу 5.отжимания на брусьях с весом (3хмах)
Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.
НЕЛЬЗЯ!
>При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков. » Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
>Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
ДЕЛАЙ ТАК!
>Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
>Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
>Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.
